고혈압 환자에게 식단은 약만큼 중요합니다.
특히 염분을 줄이고, 동물성 포화지방을 제한하며, 식물성 단백질과 섬유질을 늘리는 것이 핵심입니다.
이번 글에서는 집에서도 간단하게 만들 수 있는
저염·저지방 식단 3가지를 소개합니다.
모두 10~15분 내 조리가 가능하며, 재료도 부담 없이 구할 수 있는 것으로 구성했습니다.
🥗 레시피 1. 두부샐러드
조리 시간: 약 7분
재료 (1인분)
- 찬물에 헹군 두부 1/2모
- 어린잎 채소 또는 양상추
- 방울토마토 3~4개
- 올리브유 1작은술
- 발사믹 식초 1큰술 또는 간장 1/2작은술
- 통깨 약간
조리 방법
1. 두부는 키친타월로 물기를 제거한 후 얇게 썰어줍니다.
2. 채소는 깨끗이 씻고 물기를 뺀 뒤 접시에 깔아줍니다.
3. 두부, 방울토마토를 함께 담습니다.
4. 올리브유와 식초 또는 저염 간장으로 간을 하고 통깨를 뿌립니다.
Tip: 두부는 동물성 단백질보다 포화지방이 적고, 칼륨 함량이 높아 혈압 조절에 도움을 줍니다.
🍚 레시피 2. 현미버섯죽
조리 시간: 약 12~15분
재료 (2인 기준)
- 불린 현미 1/2컵
- 표고버섯 2개
- 양파 1/4개
- 물 2컵
- 간장(저염) 1작은술
- 들기름 1작은술
조리 방법
1. 현미는 30분 이상 불린 후, 물과 함께 냄비에 넣고 끓입니다.
2. 버섯과 양파는 잘게 썰어 중간쯤에 넣고 뭉근히 끓입니다.
3. 죽이 퍼질 즈음 간장을 넣고 마무리합니다.
4. 들기름을 한두 방울 떨어뜨려 향을 더합니다.
Tip: 현미는 백미보다 섬유질이 많아 포만감을 높이고, 버섯은 지방이 거의 없으며 면역력에도 좋습니다.
🍆 레시피 3. 가지된장조림
조리 시간: 약 8분
재료 (2인 기준)
- 가지 1개
- 된장 1/2큰술
- 물 3큰술
- 다진 마늘 약간
- 들기름 1/2작은술
조리 방법
1. 가지는 어슷 썰어 찜기에 3분 정도 찝니다.
2. 된장, 물, 마늘을 섞어 양념장을 만듭니다.
3. 찐 가지에 양념장을 바르고 팬에서 약불로 조려줍니다.
4. 마지막에 들기름을 살짝 넣습니다.
Tip: 된장은 천연 발효식품으로 혈압에 부담이 적고, 가지는 칼로리가 낮고 부드러워 부담 없는 반찬입니다.
마무리 요약
- 고혈압 식단의 핵심은 저염, 저지방, 고식이섬유
- 두부, 현미, 가지는 모두 혈압 관리에 좋은 식재료
- 모든 레시피는 15분 내외 조리 가능 + 맛과 건강 동시 만족
📌 매일 식탁 위에 하나씩 올려보세요.
식이요법만으로도 혈압은 충분히 관리할 수 있습니다.